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Snacks de Verano Que en Realidad Arruinan tu Dieta

Snacks de Verano Que en Realidad Arruinan tu Dieta

Mucha gente se esfuerza durante meses para poder lucir su cuerpo en el verano. Después llega el verano y reemplazamos la alimentación saludable y varios días de ejercicio por semana por fiestas en la playa, picnics y asados en el jardín. Las opciones parecen interminables y es fácil perder la noción de cuánta comida poco saludable se está consumiendo. 

Esto no significa que no pueda comer un helado o un postre de durazno una vez cada tanto. “La nutrición es personal, es decir, que lo que funciona para ciertas personas que intentan perder peso no necesariamente resulta útil para todos, pero la regla 80/20 puede ayudar”, sostiene Lainey Younkin, nutricionista matriculada de Lainey Younkin Nutrition, en Boston. “Puedes comer de forma saludable un 80% de las veces y aún así ver resultados. 

Un error común que se comete intentando perder peso o mantenerse en forma es concentrarse en el ejercicio”, señala Younkin. “Los pacientes vienen a verme y se preocupan más por el ejercicio que por la alimentación”, dice. “Cuando abordamos la cuestión nutricional, ven los resultados”. 

Muchas veces el problema es que los estadounidenses no escuchan a los expertos, algo que se nota. Consumen más este tipo de alimentos sin considerar el daño que le hacen al cuerpo. 

Sin embargo, determinar qué alimentos y bebidas son mejores que otros puede ser difícil. Hay tantas cosas que considerar: calorías, azúcar, sodio, contenido graso. Y cada persona necesita una cantidad diferente de estos ingredientes por día. 

Perder peso no es una ciencia. Los vegetales y las frutas son, sin duda, opciones mejores que las papas fritas y los caramelos, pero hay alimentos que son mucho más complejos. Por este motivo, también, algunos alimentos se consideran poco saludables aunque esta no sea una descripción justa. Estas son 25 “comidas chatarra” que en realidad no son tan malas para la salud.

Haz clic para saber cuáles son los snacks de verano que arruinan tu alimentación.

Para armar una lista de 25 alimentos populares de verano que pueden estar saboteando nuestra alimentación, 24/7 Tempo conversó con varios nutricionistas y consultó recursos en línea de los Institutos Nacionales de la Salud y de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Source: gilaxia / Getty Images

1. Alimentos bajos en grasas y en calorías

“Cualquier producto ‘reducido en…’ contribuye a comer de más”, dice Alexis Penney, nutricionista matriculado de Shanti Nutrition, también en Boston. Básicamente, intentamos engañar al cuerpo para que crea que está comiendo lo mismo pero con menos calorías. “Pero el cuerpo es sabio y termina buscando compensar esas calorías de otra forma”. “Además, en los países mediterráneos, donde viven algunas de las personas más saludables del mundo, consumen productos llenos de grasa pero en porciones menores”, explica. “Me parece que esa es la clave”, dice Penney. “Elegir algo rico pero comer menos. Se va a sentir más satisfecho a nivel general”.

Source: Malkovstock / Getty Images

2. Tragos de verano

“No siempre se trata de la cantidad de calorías sino del tipo que sean”, dice Lainey Younkin, nutricionista matriculada de Lainey Younkin Nutrition, en Boston. Las calorías de las bebidas alcohólicas suelen llamarse “calorías vacías”. A las personas que intentan perder peso se les recomienda moderar el consumo de alcohol porque las bebidas alcohólicas son muy calóricas (7 calorías por gramo, en comparación a las 4 que aportan las proteínas y los carbohidratos) y la gente tiende a comer de forma menos saludable cuando toma alcohol.

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3. Smoothies comprados

En verano, hay pocas cosas que parecen mejores que un smoothie. Es fresco y tiene frutas y verduras, o sea que es sano, ¿no? En algunos casos. “Muchos smoothies comprados tienen un alto contenido de azúcar”, explica Younkin. “Es mejor hacerlo en casa con 1 o 2 porciones de fruta, algún tipo de proteína como la manteca de frutos secos, el yogur griego o el polvo de proteína, y grasas saludables como las de la palta, la manteca de frutos secos o las semillas de lino”.

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4. Pretzels

Los pretzels pueden haber nacido en Alemania, pero ya son parte de la dieta básica de los estadounidenses. Les gustan tanto que hasta tienen rituales en los que se comen pretzels. Este snack, tan llenador, está en todos lados: en eventos deportivos, en la playa, en los bares y hasta en la calle. Pero a veces habría que evitarlos. “No me gusta que mis pacientes coman una tonelada de comida procesada por sus ingredientes y su alto contenido calórico”, dice Gabriela Rivera, nutricionista practicante que trabaja con la nutricionista clínica Kay Spears en San Antonio, Texas.

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5. Pan de pita

¿No sería lindo llegar a una fiesta y que hubiera rebanadas de pan de pita con humus como aperitivo? Rivera dice que en general no recomienda comer pan de pita a sus pacientes que quieren perder peso por el simple hecho de que “si se descuidan, pueden comer mucha cantidad y esto represente un exceso de calorías”. “Además, suelen estar muy procesados y tener un alto contenido de sodio”, declara.

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6. Pan integral

“Los panes y las pastas de harina integral son buenos para alguien que quiere perder peso si se consumen de forma correcta”, dice Rivera. Esto significa, básicamente, prestar atención al tamaño de las porciones. “Con este tipo de carbohidratos, hay que ser conscientes de cuánto se está consumiendo y mirar la etiqueta de información nutricional para saber cuánto azúcar y sodio contienen”, agrega.

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7. Algunos alimentos congelados

Los alimentos congelados parecen una opción ideal para el verano. No hace falta llenar de vapor toda la cocina, alcanza con calentarlos un poco. “Son muy prácticos, pero en general se envasan con un alto contenido de sodio para que se conserven mejor”, dice Rivera. “A mis pacientes que quieren perder peso, les recomiendo que elijan frutas o vegetales congelados sin sal ni azúcar agregados”. “Otros tipos de alimentos congelados no son recomendables para una persona que quiere perder peso”, explica.

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8. Cereales

Los cereales son tan populares para el desayuno que elegir la marca correcta puede ser difícil. La mayoría tienen algo en común: azúcar agregado. “A todos mis pacientes que quieren perder peso les recomiendo no comprar cereales por el simple hecho de que la mayoría tienen un alto contenido de azúcar”, dice Rivera. También señaló que las calorías de los cereales se pueden acumular muy rápido si no se presta atención a los tamaños de las porciones.

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9. Fiambres

“Los fiambres no suelen ser ideales para una persona que intenta perder peso por su alto contenido de sodio”, dice Rivera. “El consumo de altos niveles de sodio puede causar retención de líquidos y generarle frustración a un paciente que no ve bajar la aguja de la balanza”. Un estudio de la Universidad Queen Mary de Londres descubrió una conexión entre la obesidad y la ingesta de sodio. Por cada gramo extra de sal que una persona consume por día (unas cuatro cucharaditas), el riesgo de sufrir obesidad aumenta en un 25%.

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10. Jugo de frutas

Debemos mantenernos hidratados cuando hace calor, pero tomar solo agua puede ser un poco aburrido. ¿Quién puede culparnos por querer animar un poco el asunto con algo fresco y dulce? Esa bebida quizás no debería ser jugo de frutas. “No es ideal para alguien que intenta perder peso por el azúcar agregado”, dice Rivera. “Si no se lee bien la etiqueta de información nutricional, se pueden consumir calorías de más”. Hay que prestar atención al azúcar agregado y al tamaño de la porción.

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11. Aderezos para ensalada comprados

“La mayoría de las ensaladas son una opción saludable no solo durante el verano. Pero los aderezos para ensalada comprados suelen ser difíciles de elegir para alguien que intenta perder peso”, dice Rivera. “El problema con los aderezos para ensalada es que pueden tener un alto contenido calórico”, explica. “Siempre recomiendo hacerlos en casa”. “De todas formas, si tuviera que recomendar un aderezo comprado específico, diría que tiene que ser a base de yogur”.

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12. Cualquier cosa “sin azúcar”

“No me gustan los productos sin azúcar porque están llenos de endulzantes artificiales”, sostiene Rivera. “A veces, los endulzantes artificiales pueden ayudar a reducir el consumo de azúcar e incluso la ingesta de calorías, pero para algunas personas son un disparador y pueden generar atracones”, destaca. “Cuando se intenta perder peso o mantenerse saludable, es mejor elegir alimentos integrales y menos procesados”.

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13. Frutos secos

“Aunque las frutas tienen azúcares naturales, los frutos secos suelen tener azúcares agregados”, dice Jill Maher, asesora nutricional en Scottsdale, Arizona. “En teoría, los frutos secos tienen menos calorías comparados con la fruta fresca, pero pueden tener mucho más azúcar y se pierde el contenido de agua que es lo que nos hace sentir más llenos”, explica. Es fácil excederse por su tamaño tan pequeño y esto elimina el beneficio calórico. La mayoría de los frutos secos, que son una fuente más concentrada de nutrientes, contienen más de un 50% de azúcar. El consumo elevado de azúcares agregados se ha vinculado a la obesidad.

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14. Bebidas isotónicas

Solo 350 ml de una bebida isotónica (bebida deportiva) puede tener hasta cinco cucharaditas de azúcar y un total de 90 calorías. Los expertos de Nutrition Source y del Departamento de Nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomiendan consumir bebidas isotónicas “con poca frecuencia y moderación, o no consumirlas en absoluto”.

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15. Sándwiches envasados

Los sándwiches envasados son populares para los picnics de verano, pero algunos tienen un alto contenido de sal, grasas y azúcar. Algunos sándwiches, en especial los que vienen cargados de mayonesa, son básicamente bombas calóricas. Se debe evitar consumir sándwiches con fiambre porque están llenos de nitrato y sodio. Además, los sándwiches envasados en general se hicieron uno o más días antes.

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16. Gaseosas

Según una revisión médica de los Institutos Nacionales de Salud, se sospecha que las gaseosas “hacen un aporte clave a la epidemia de sobrepeso y obesidad” debido a su alto contenido de azúcar. Algunas investigaciones sugieren que incluso beber un vaso menos de gaseosa por semana puede ayudar a perder peso.

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17. Cualquier cosa frita

En Estados Unidos, es común consumir todo tipo de alimentos fritos, en especial en las ferias estatales. Sin embargo, los alimentos fritos, en especial si se fríen en ciertos aceites, contienen grasas trans. Las grasas trans tienden a causar un aumento de peso alrededor del estómago. La Organización Mundial de la Salud recomienda que todos los países prohíban el uso de grasas trans en alimentos. En Estados Unidos, se prohibirán los alimentos fabricados con aceites parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.

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18. Panchos (hot dogs)

El verano es el momento para el asado y se nos puede ocurrir sumar unos panchos. Sin embargo, es probable que ningún profesional de la salud los recomiende como alimento básico por su bajo valor nutricional. Una salchicha de cerdo promedio contiene 155 calorías, 14 g de grasa total y más de 400 mg de sodio… y esto es antes de agregarle aderezos típicos como el ketchup y la mayonesa. ¿Y quién se come uno solo?

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19. Ensalada de papa

Los panchos y las ensaladas de papa pegan bien en verano. Y aunque son una combinación deliciosa, no son muy buenos para la dieta. La mayoría de las recetas de ensalada de papa, incluso las más antiguas y clásicas, contienen un cuarto de taza de mayonesa. Una sola taza de ensalada de papa, que son unos 250 gramos, contiene más de 350 calorías. Para quemar esas calorías hay que correr durante media hora o caminar una hora y media.

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20. Churros

Los churros son muy buenos en el verano, en especial en carnavales, ferias y en parques de diversiones. Y aunque a veces se pueden hacer al horno y por ende ser un poco más sanos, en general se fríen en grandes freidoras en todas estas clases de eventos. Por lo menos se puede elegir fruta fresca en vez del baño de azúcar. Los ingredientes principales son básicamente azúcar y grasa o, para ser más concretos, huevos, harina, azúcar, aceite y manteca. Un churro de 15 centímetros tiene unas 280 calorías.

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21. Bollos de langosta

Los bollos de langosta son tan populares en verano que deberían llamarse “bollos de langosta de verano”. Gozan de especial reputación en Nueva Inglaterra, de donde se cree que son. La langosta en sí es un crustáceo saludable. Contiene grasas buenas, ácidos grasos omega-3, además de selenio, magnesio, proteína y nada de carbohidratos. Pero el bollo de langosta tiene muchos otros ingredientes que no son tan buenos, principalmente manteca y mayonesa. Y la mayoría de la gente los come con algún acompañamiento como papas fritas o papas de paquete. Y lo que podía haber sido un sándwich saludable se transformó en una bomba calórica.

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22. Batidos de leche (milkshakes)

Los batidos pueden tener varios sabores y las recetas varían mucho. En general, habría que evitar los que se venden en los restaurantes de comida rápida si la idea es cuidar el peso. Un vaso pequeño puede contener más de 500 calorías, es decir un cuarto de la ingesta diaria recomendada de 2000 calorías. Esta bebida dulce contiene azúcar y varias bolas de helado, además de leche.

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23. Helados de palito

Esto no es lo peor que podrían consumir en verano en términos de calorías, pero hay que prestarle atención al contenido de azúcar. Un helado de palito no contiene ninguna vitamina ni ingredientes saludables. Cerca de un quinto es solo azúcar. Y el consumo de azúcar puede hacer que uno quiera consumir aún más. Así que la próxima vez quizás quiera un postre con aún más azúcar, calorías y grasa.

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24. Chips de vegetales

La mayoría de la gente sabe que las papas de paquete no están entre los snacks más saludables del mercado. Así que prefieren comprar algo que suene mejor, como “chips de vegetales”. Pero quizás también convenga tenerlas lejos. “La gente cree que son buenas porque lo asocian con vegetales”, dice Donovan Maycock, nutricionista de Perfect Solutions, un centro de nutrición y pérdida de peso de San Antonio, Texas. “Pero se cocinan en aceite y están muy procesadas”. Los ingredientes saludables se perdieron en el proceso. Como la etiqueta indica, en realidad no hay vegetales en los chips de vegetales, solo polvos vegetales, sal y uno o más tipos de aceite. Los chips de vegetales contienen solo un poco menos de calorías que las papas tradicionales.

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25. Cerveza

La cerveza helada es la bebida elegida para combatir el calor del verano. Pero entra en la categoría de bebidas que contienen “calorías vacías”, dice Younkin. “Estos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos nutrientes”, explica. “No contienen proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas ni minerales”. “Es cierto que se puede consumir estas bebidas con moderación, pero hay que evitarlas si se intenta perder peso y no ve ningún progreso”, concluye Younkin.

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