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Las 27 Mejores Maneras de Reducir El Consumo de Azúcar Y Estimular La Salud

Las 27 Mejores Maneras de Reducir El Consumo de Azúcar Y Estimular La Salud

En los últimos 10 años, el consumo de azúcar ha crecido de 130 a 178 millones de toneladas, y se ha convertido en una preocupación importante para la salud en todo el mundo. Sus efectos negativos de salud, como contribuir a la obesidad y a la diabetes, por ejemplo, son la razón principal de que muchas organizaciones de salud se propongan frenar el consumo de azúcar.

24/7 Tempo analizó información sobre hábitos de alimentación saludable de varias fuentes y compiló una lista de 27 formas de reducir el consumo de azúcar en forma significativa.

Según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, no más del 10 % de la ingesta total de energía sería azúcar agregada, pero lo ideal sería que fuera de menos del 5 %. Para un estadounidense promedio, eso representaría unos 25 gramos de azúcar, o 6 cucharaditas. Sin embargo, los estadounidenses consumen mucho más: un promedio aproximado de 22 cucharaditas al día en el caso de los adultos.

El azúcar no agrega valor nutricional, pero está cargada de calorías. Consumir más calorías que las necesarias puede contribuir a subir de peso, por supuesto, y también provocar inflamación. Según una investigación de la Global Neuroscience Initiative Foundation, el deterioro cognitivo, en especial, la demencia, también es un resultado posible de la obesidad.

Una estrategia recomendada para mantener un estilo de vida saludable es prestar atención a cuánta azúcar consume una persona y, en lo posible, reducir esa cantidad. Si bien puede ser difícil hacerlo, existen algunos trucos simples para que no sea imposible. Pero también hay que saber qué evitar: presentamos 20 alimentos y bebidas que usted solo considera saludables.

Para elaborar una lista de formas de reducir el consumo de azúcar, 24/7 Tempo analizó información sobre hábitos de alimentación saludable de fuentes como la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Asociación Estadounidense del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud, entre otros recursos.

Source: a_namenko / Getty Images

1. Aumente el consumo de proteínas

Consumir más proteínas puede ayudar a reducir al mínimo los antojos de alimentos, incluso dulces, porque ayudan al cuerpo a sentirse satisfecho por más tiempo. En un estudio de observación de hombres obesos, publicado en la revista Obesity, se descubrió que quienes adoptaban una dieta baja en calorías con altos niveles de proteínas se sentían más satisfechos y tenían menos deseo de comer tarde en la noche que quienes seguían una dieta baja en calorías pero con niveles normales de proteínas. En una investigación de sobrepeso en adolescentes de sexo femenino se demostró que comer más proteínas en el desayuno reducía los antojos después de la comida, tanto de bocadillos dulces como salados.

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2. Elija productos agrícolas verdes

Es probable que no le sorprenda saber que uno de los muchos beneficios de las verduras de hoja para la salud es que combaten los antojos de alimentos dulces. Los productos agrícolas, y las verduras en general, son ricos en diferentes tipos de vitaminas y minerales. Ayudan al cuerpo a sentirse saciado, y de ese modo, mantienen controlado nuestro apetito por lo dulce. Las verduras de hoja son ricas en fibra, lo que hace más lenta la absorción de azúcares y ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre.

Source: SDI Productions / Getty Images

3. Coma frutas

Sin dudas, ser aficionado a los dulces es algo difícil de manejar. Las tartas, los pasteles y las galletas suelen verse deliciosas. Por eso, si la tentación se vuelve muy intensa, diríjase al sector de frutas frescas de la tienda. Es cierto que las frutas frescas contienen azúcar, pero es de tipo natural. Además, aportan beneficios para la salud con todas sus vitaminas y minerales. Algunas frutas contienen más azúcar por porción que otras, como las uvas, los mangos, las cerezas, las peras y la sandía, por ejemplo.

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4. Evite las frutas deshidratadas

Aunque contienen azúcares naturales, las frutas deshidratadas con frecuencia tienen azúcar agregada. La mayoría son una fuente más concentrada de nutrientes y son más del 50 % azúcar. Las frutas deshidratadas son más densas en energía y contienen mucha más azúcar, sin contar que se pierde el contenido de agua que lo hace sentir más satisfecho.

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5. Masque goma

Para consumir menos azúcar, puede hacer algo tan simple como mascar goma sin azúcar. Un grupo de investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington y de la Universidad Estatal de Luisiana observó a 115 adultos que mascaban goma en forma periódica. En dos ocasiones, les dieron el almuerzo y les ofrecieron bocadillos tres horas después. En un grupo mascaron goma una vez por hora, en otro no. Cuando mascaban, los participantes tenían mucho menos apetito, y los antojos de algo dulce disminuían de manera significativa.

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6. Evite los disparadores de estrés

El estrés prolongado e intenso causa síntomas físicos que tal vez no advierta que se relacionan con él. Un ejemplo es una conducta alimentaria trastornada, o en forma más específica, comer cuando uno no tiene hambre. Cuando están estresadas, muchas personas buscan alimentos cargados de calorías con alto contenido de azúcar y grasa. De acuerdo con un pequeño estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, esto podría deberse a que, en las mujeres, el azúcar reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

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7. Preste atención a las etiquetas

El azúcar se presenta en diversas formas y tiene muchos nombres… 61 como mínimo. Cualquier ingrediente que termine en “-osa”, como sacarosa, glucosa, fructosa, es probable que signifique “azúcar”. El jarabe de maíz, el aguamiel o néctar de agave, el jarabe de malta de cebada y el jugo de caña deshidratado también son azúcar. Las etiquetas de los alimentos informan la cantidad de azúcar en gramos por porción. Si desea hacerse una mejor idea de lo que significan esos números, divida los gramos de azúcar por 4 para conocer la cantidad aproximada de azúcar en cucharaditas (cada una tiene alrededor de 4 gramos).

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8. No se mate de hambre

Es muy difícil encontrar un médico o una nutricionista que le recomiende privarse como forma eficaz de bajar de peso o mantener el que tiene. Cuanto más piense que no debería ingerir ciertos alimentos, más querrá comerlos. En un estudio se observaron a más de 100 estudiantes universitarias y se descubrió que las que se privaban de comer chocolate consumían más alimentos con chocolate, cuando lo tenían al alcance, que cualquier otro grupo. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la privación conduce a los antojos y a comer de más.

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9. Duerma más

Según un estudio, la falta de sueño puede afectar la forma en que una persona quema energía, en parte por el efecto que el sueño tiene sobre dos hormonas: la leptina, que inhibe el apetito, y la ghrelina, que lo estimula. Un nivel más bajo de leptina y uno más alto de ghrelina explican por qué los participantes con falta de sueño tenían apetito con más frecuencia. En algunas investigaciones se ha demostrado que las personas que extendían el tiempo de sueño consumían menos azúcar.

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10. Elija yogur natural

El yogur es una buena fuente de proteínas. Pero la selección en apariencia interminable de variedades que hay en la tienda puede ser confusa. Es mejor hacerlo simple y elegir el yogur natural. Sí, tiene azúcar, pero las variedades saborizadas tienen mucha más. El yogur frutal tiene alrededor de 27 gramos de azúcar en cada porción de 6 onzas, mientras que el natural no contiene azúcar agregada. Si quiere un yogur dulce, agréguele fruta fresca.

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11. Salga a caminar

Caminar, y hacer ejercicio en general, al menos lo distraerá de los antojos de dulces. Incluso una caminata de 15 minutos funcionará, según un pequeño estudio. Atiborrarse de bocadillos dulces es a veces un mecanismo para sobrellevar el estrés, pero ejercitarse también lo es. La actividad física además ayuda a liberar endorfinas, que desencadenan una sensación positiva en el cuerpo y nos hace feliz.

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12. Beba más agua

Cuando sienta hambre, es posible que en realidad tenga sed. De acuerdo con algunos estudios clínicos, alrededor del 37 % de las personas confunde ambas necesidades porque las señales de sed pueden ser demasiado sutiles. Por eso, antes de echar mano de una barra de chocolate, intente tomar un poco de agua.

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13. Beba té

Puede experimentar formas de hacer que el agua sea más apetitosa. Agregue frutas al agua para darle un sabor natural, o prepare té. Si prefiere tés dulces (naturales), elija los saborizados sin azúcar, como el de canela.

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14. Basta de alimentos con bajo contenido de grasa o sin ella

Comer alimentos con poca o ninguna grasa suena atractivo. “Grasa” es en general una mala palabra, y nadie quiere consumirla en exceso. Muchas empresas eliminan la grasa de sus productos, pero en el proceso también se pierde gran parte del sabor. Entonces, para que sepan mejor, los llenan de endulzantes artificiales o azúcar. Los alimentos con bajo contenido de grasa pueden tener menos calorías, pero suelen tener un contenido de azúcar más alto. Lea las etiquetas. Si ve mucha azúcar o ingredientes agregados, deje el producto y aléjese de él.

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15. Preste atención al tipo de pan que come

El pan puede ser una fuente de azúcar encubierta. Puede no tener sabor dulce, pero eso no significa que tenga poca azúcar. Suele agregarse azúcar a muchos panes envasados como conservante para mantener el producto fresco y blando tanto como sea posible. La lista de ingredientes se ordena por peso. Por lo tanto, cuanto más abajo aparezca en la lista, menos azúcar tiene el pan. Además, si ve elementos como endulzante de maíz o cualquier tipo de jarabe, jugo de caña o miel, eso significa “azúcar”.

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16. Coma antes de ir a comprar alimentos

La frase “la comida entra por los ojos” pudo haberse generado cuando las personas van a comprar comida y están muy hambrientas. Suelen comprar alimentos listos para consumir porque su hambre les impide tomarse el tiempo de cocinar. Y los productos preenvasados, incluidas ensaladas, sándwiches y hasta pizza congelada, que compramos por impulso suelen tener un alto contenido de azúcar y también de sal.

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17. Deje los condimentos

Muchos dirían que el kétchup, la mostaza o la salsa barbacoa mejoran casi cualquier tipo de sándwich. Los condimentos agregan mucho sabor, pero deberían venir con una advertencia: están cargados de azúcar. Una sola cucharada de kétchup o salsa barbacoa contiene 3 gramos de azúcar, igual que una cucharada de salsas tártara o teriyaki. Una cucharada de salsa de pepinillos tiene 4 gramos de azúcar.

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18. Cepíllese los dientes

Cepillarse los dientes es una excelente forma de evitar comer bocadillos. Una vez que la boca se siente limpia y fresca después de cepillarse, es menos probable querer arruinar esa hermosa sensación con bocadillos, en especial porque muchas veces la comida suele no tener buen sabor (¿alguien quiere jugo de naranja?). Hay un ingrediente en la pasta dental, el lauril sulfato de sodio, que cambia la forma en que las papilas gustativas procesan ciertos sabores. Usar un enjuague bucal también puede funcionar. Reducir el riesgo de caries es algo extra.

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19. Vacíe las alacenas

Ojos que no ven, corazón que no siente. Es simple: si no tiene una barra de chocolate en su casa, aunque piense en ella no puede comerla. Así que vacíe los estantes de la cocina y cualquier otro lugar en el que pueda tener oculta una reserva de dulces para situaciones de emergencia. Facilite la elección de alimentos más saludables y nutritivos al hacerlos su única opción inmediata.

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20. Olvide los refrescos dietéticos

Los refrescos dietéticos en general tienen menos calorías, o ninguna. Pero su sabor dulce proviene de endulzantes artificiales. Es posible que esos edulcorantes no sean naturales, pero son dulces, y como tales fomentan los antojos dulces y la dependencia al azúcar, ya que nuestras preferencias de sabor se moldean con la exposición repetida. Los endulzantes artificiales también pueden aumentar nuestro apetito y alentar el gusto por lo dulce, según los investigadores suecos del Instituto Karolinska.

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21. Olvídese también de los jugos de frutas

Cuando se procesa una naranja, o cualquier otra fruta, para hacerla jugo, la mayoría de sus nutrientes saludables se pierden y los reemplaza el azúcar. Además, los jugos no tienen los mismos niveles de fibra que las frutas. La fibra puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación, y controlar los niveles de azúcar en sangre.

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22. No más bebidas energéticas

Las bebidas energéticas tienen mala reputación por su contenido de cafeína. Algunas personas también se concentran en la cantidad de calorías que tienen. Tampoco se debería ignorar su contenido de azúcar. Por ejemplo, una sola lata de Red Bull contiene 37 gramos de azúcar (o unas 9 cucharaditas) más que la cantidad diaria recomendada. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir alrededor de 6 cucharaditas al día en el caso de las mujeres, y 9 en el de los hombres.

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23. Use especias dulces naturales

Existen formas de solucionar sus antojos dulces sin consumir azúcar refinada. Pruebe agregar a su bebida, café o té especias dulces naturales, como nuez moscada, vainilla, jengibre y canela.

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24. No use salsas para pastas envasadas

Muchas salsas son dulces por los azúcares naturales que tiene el tomate. Pero hay empresas que agregan azúcar a sus productos. Lea las etiquetas y reconozca cualquier fuente de azúcar agregada: una muy común es el jarabe de maíz de alta fructosa.

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25. Coma más grasas saludables

Mucha gente le teme a la palabra “grasa”, pero no debería. Las grasas saludables de los lácteos enteros, el pescado y las frutas secas, tienen muchos beneficios nutricionales, como reducir los antojos de carbohidratos simples que se encuentran en dulces y cereales, por ejemplo.

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26. Puede que necesite un suplemento multivitamínico

A veces, los antojos de azúcar pueden ser resultado de una deficiencia nutricional subyacente. Por ejemplo, los antojos de chocolate pueden indicar que su cuerpo no tiene suficiente magnesio. Un análisis de sangre puede determinar con frecuencia si a una persona le faltan determinados nutrientes, y en ese caso, el médico puede recetarle un suplemento multivitamínico.

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27. Si le gusta el chocolate, elija el semiamargo

Los antojos de chocolate son muy comunes. Y no hay nada malo en darse el gusto de vez en cuando: solo debe elegir un chocolate negro con al menos un 70 % de cacao. Cuanto más oscuro sea, más intenso es el sabor y menos azúcar contiene. Y, por supuesto, no se coma una barra entera.

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